Cereais integrais

Conheça mais sobre esses nutritivos alimentos e como eles te ajudam a emagrecer.

Você já deve ter ouvido falar que os cereais integrais são alimentos ricos em fibras, não é mesmo? E é verdade, esses alimentos possuem um elevado teor de fibras o que os torna importantes para a promoção da saciedade, bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e até mesmo redução da absorção de gorduras dos alimentos. No entanto, os benefícios desse grupo alimentar vão muito além.

Os cereais são ricos também em carboidratos, proteínas e gorduras boas, os famosos ômegas 3 e 6, sem falar nos minerais antioxidantes e vitaminas que participam da maioria das atividades do organismo. Por tudo isso, esse grupo de alimentos tem sido apontado cada vez mais como uma ótima fonte de energia e nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças, chegando até mesmo a serem considerados componentes obrigatórios de uma alimentação saudável.

E é exatamente por todos esses benefícios que os cereais integrais têm conquistado cada vez mais espaço nas prateleiras dos supermercados. Frente a toda essa variedade é comum se sentir confuso e não saber qual cereal escolher, para te ajudar confira abaixo 7 opções de cereais integrais e as quantidades de seus nutrientes.

Escolha o seu e descubra como eles podem encher sua alimentação de energia, nutrientes e de quebra reduzir alguns números da balança.

Aveia*

A aveia é fonte de energia, gorduras boas e ferro, mineral responsável pelo transporte de oxigênio durante a respiração. O cereal possui também fibras, entre elas a beta-glucana que auxilia na diminuição das taxas de colesterol sanguíneo, atua no controle da glicemia, contribuindo com a prevenção de doenças cardiovasculares e controle do diabetes. A aveia pode ser adicionada a diversas preparações como bolos, tortas, pães, biscoitos, mingau, vitaminas ou até mesmo consumida junto do iogurte ou polvilhada sobre frutas.

Quantidades de nutrientes em 100g de aveia em flocos (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 389 kcal

Carboidratos: 66,2g

Proteínas: 16,9g

Gorduras totais: 6,9g (sendo 2,5g de poli-insaturados)

Fibra: 10,6g

Arroz integral

Todos os tipos de arroz são ricos em carboidratos e, portanto, são grandes fontes de energia ao organismo. A grande diferença entre o arroz integral e o branco está no teor de fibra e proteínas. Ambos representam o mesmo grão, porém beneficiados de forma diferente na indústria de alimentos. O arroz integral é o grão na sua forma integra, cuja casca foi preservada e por isso possui maiores concentrações de fibras, além de proteínas responsáveis pela formação de tecidos no corpo. Já o arroz branco, teve a casca retirada restando apenas o conteúdo composto por amido, um tipo de carboidrato.

Quantidades de nutrientes em 100g de arroz integral cozido (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 124 kcal

Carboidratos: 25,8g

Proteínas: 2,6g

Gorduras totais: 1,0g

Fibra: 2,7g

Centeio*

O centeio é geralmente encontrado na forma de farinha ou flocos que podem ser misturados a outros cereais no preparo principalmente de pães. Possui elevado teor de fibras e minerais como potássio, importante para o equilíbrio de líquidos no corpo e fósforo que participa do processo de formação dos ossos.

Quantidades de nutrientes em 100g da farinha de centeio (aproximadamente 1/2 xícara):

Calorias: 324 kcal

Carboidratos: 69,0g

Proteínas: 14,0g

Gorduras totais: 2,7g

Fibra: 22,6g

Cevada*

Rica em selênio e magnésio, minerais antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele, a cevada é outro cereal que pode deixar a dieta ainda mais nutritiva. Além dos minerais, a cevada fornece boas quantidades de carboidratos e proteínas, nutrientes que fornecem energia ao corpo e participam da manutenção da musculatura.

Quantidades de nutrientes em 100g de cevada em grãos (aproximadamente 1/2 xícara):

Calorias: 354 kcal

Carboidratos: 73,5g

Proteínas: 12,5g

Gorduras totais: 2,3g

Fibra: 17,3g

Granola

Essa mistura de cereais, oleaginosas (castanhas, nozes ou amêndoas), sementes e frutas secas é uma das mais conhecidas fontes de fibras. Ela contém boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6), minerais antioxidantes como selênio e carboidratos o que a torna uma importante fonte de energia ao corpo. Algumas versões possuem cacau em pó adicionado, deixando a mistura ainda mais rica em antioxidantes. Mas é importante ficar atento, quem possui diabetes não deve consumir essa mistura a vontade, afinal a granola é geralmente adoçada com açúcar mascavo e mel, quem busca o emagrecimento também deve moderar o seu consumo devido ao seu alto valor calórico.

Quantidades de nutrientes em 100g de granola tradicional (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 296 kcal

Carboidratos: 54g

Proteínas: 8,4g

Gorduras totais: 5,0g

Fibra: 6,6g

Amaranto

O grão é considerado um ?pseudo cereal? por seu plantio ser diferente dos demais, entretanto o sua composição nutricional é bastante semelhante aos componentes do grupo de cereais. O amaranto é uma importante fonte de aminoácidos, nutrientes fundamentais para a formação de tecidos no corpo, o grão ainda fornece boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6) vitaminas B2, B5 e B6, além de minerais como selênio, potássio, ferro e magnésio. O grão pode ser preparado cozido, adicionado a sopas, caldos, saladas e sucos.

Quantidades de nutrientes em 60g de amaranto (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 224 kcal

Carboidratos: 38,6g

Proteínas: 8,1g

Gorduras totais: 4,1g (sendo 1,8g de poli-insaturadas)

Fibras: 3,6g

Quinua

A quinua é outro ?pseudo cereal? assim como o amaranto, e como ele a quinua é uma grande fonte de proteínas, podendo ser considerada uma grande aliada para quem pratica exercícios físicos e quer favorecer o desenvolvimento muscular. O grão é também fonte de minerais como potássio, zinco e ferro, bem como ômegas 3 e 6, as famosas gorduras boas que auxiliam na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.

Quantidades de nutrientes em 100g de quinua (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 397,7 kcal

Carboidratos: 73,3g

Proteínas: 12g

Gorduras totais: 6g

Fibras: 3,1g

*Observação: Portadores de Doença Celíaca não devem consumir aveia, cevada e centeio, bem como outros produtos que contenham esses cereais adicionados. Pois, assim como o trigo, esses três cereais possuem glúten. Para mais orientações sobre outros produtos que devem ser evitados e seus possíveis substitutos, procure um nutricionista.

Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde