Desafio de Verão 2013, treino fase 1: mais curvas com funcional

Por Eliane Contreras e Marcia di Domenico | Fotos Chris Parente

A aula montada pelo personal trainer Disnei Sanches é baseada no treinamento funcional e vai agir em várias frentes: torrar calorias (até 800 por treino!), despachar gordura e definir o corpo. "O circuito de alta intensidade faz você atingir a zona aeróbica lática (acima de 170 batimentos cardíacos por minuto), acelerando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura até seis horas depois que você parou de treinar", explica o professor, que é personal trainer de nossa musa Solange Frazão. Você vai completar o circuito três vezes, passando de um exercício para o outro sem pausa e com 1 minuto e meio de intervalo entre cada passagem pelo circuito. Como a aula é puxada, Disnei dá uma alternativa às iniciantes: fazer a sequência de exercícios com 20 segundos de descanso entre eles - assim, o corpo se recupera e você consegue ir até o fim. Usando a escala de exaustão - Determine a intensidade do seu treino -, abaixo, que vai de 1 a 10, o ideal é terminar a primeira passagem do circuito no grau 5; a segunda no 7 e a terceira no 8, ou seja, ofegante e sem aguentar mais nenhuma repetição, de acordo com o professor. Esse circuito deve ser feito de duas a três vezes por semana.

Determine a intensidade do seu treino

1 - Muito fácil
2/3 - Fácil
4/5 - Moderado
6/7 - Intenso
8/9 - Forte
10 - Muito forte

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  2. Flexão de braço
  De barriga para baixo, mãos, joelhos e ponta dos pés apoiados, braços estendidos e um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte. Faça 10 repetições
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  3. Subida alternada no banco 
  A. De frente para um banco de academia, step ou degrau, com o corpo ligeiramente inclinado, pé direito em cima e perna esquerda embaixo estendida.
  B. Dê um impulso e suba no banco, concentrando a força nos glúteos.
  C. Desça com a perna direita. Faça 10 repetições com cada perna
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  4. Remada alternada com halteres
  Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e tronco inclinado à frente. Braço direito estendido à frente do corpo e esquerdo flexionado com o cotovelo ao lado da cintura e um pesinho em cada mão. Troque a posição dos braços, estendendo o esquerdo e flexionando o direito, sem parar. Faça 20 repetições
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  5. Alcance lateral
  Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços estendidos à frente do corpo, com um halter em cada mão. Dê um passo largo para a esquerda, estendendo essa perna, flexionando a direita, abaixando o corpo e inclinando o tronco à frente. Volte e repita com a outra perna. Faça 16 repetições
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  6. Rotação lateral com halter
  A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços flexionados com as duas mãos segurando um halter na vertical e uma leve rotação do tronco para a direita.
  B. Contraia o abdômen, gire o tronco para a esquerda e volte. Faça o movimento curto, sem parar. Faça 20 repetições
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  7. Elevação pélvica com bola
  A. Deitada com a parte de cima das costas apoiada na bola, mãos atrás da cabeça, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e bumbum próximo do chão.
  B. Contraia os glúteos e o abdômen e eleve os quadris e as costas. O tronco deve formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Faça 15 repetições
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  8. Rigidez na bola
  Em pé, perna esquerda flexionada à frente da direita estendida, mãos espalmadas e cotovelos abertos apoiando o peso do corpo na bola. Sustente a posição durante 30 segundos e troque de perna.
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  1. Agachamento com desenvolvimento
  A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos, braços junto ao corpo com os cotovelos flexionados e um pesinho em cada mão, com a palma virada uma para a outra. Flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira.
  B. Volte estendendo os joelhos e também os braços acima da cabeça. Faça 15 repetições