Conheça os dez motivos pelos quais você pode não estar emagrecendo

Dificuldade para perder e controlar o peso pode ser contornada com pequenas mudanças nos hábitos diários. Identifique seus erros, mude agora e emagreça

Maus hábitos podem arruinar a dieta  (Foto: Getty Images)

São inúmeros os fatores que devem ser avaliados durante uma consulta nutricional para elaborar uma estratégia para redução de peso. O primeiro passo é identificar os pontos fracos (negativos) e os fortes (positivos). Cada indivíduo tem um estilo de vida, de hábito alimentar, de composição corporal e de gasto calórico, por isso é preciso uma avaliação diferenciada.

Embora os fatores possam variar de paciente para paciente. Algumas situações comuns no dia a dia de todos podem dificultar a perda e o controle de peso. Confira as 10 situações mais comuns:

1. “Ingiro muitas saladas, mas com muito molho”

Os molhos são feitos, normalmente, à base de creme de leite, azeite, maionese e queijos. Estes alimentos são muito ricos em gorduras e calorias. Pedir uma salada em um restaurante pode trazer um prato com mais de 500 calorias só de molhos.

2. “Fico muito tempo sem me alimentar, fazendo apenas três refeições por dia”

3. “Belisco muito entre as refeições”O fracionamento da dieta em cinco a seis refeições diárias facilita a distribuição e escolha dos alimentos. Permite que cheguemos com a fome mais controlada nas grandes refeições, fazendo assim escolhas mais saudáveis e limitando a quantidade. Quando comemos com muita fome damos preferência a preparações quentes e cremosas, de fácil mastigação, maior concentração calórica e colocamos no nosso prato mais do que precisamos.

Para controle da fome e das porções é importante fazer de cinco a seis refeições diárias, entretanto beliscar entre as refeições traz calorias extras e estimula níveis elevados e constantes de insulina, hormônio anabólico que dificulta a perda de gordura corporal. Quando beliscamos não contabilizamos estas calorias extras à dieta, mas ingerimos calorias acima do planejado, o que dificultará a perda de peso.

4. “Faço muito treino aeróbico para ajudar a perder peso e poder comer mais”

Durante o processo de perda de peso o exercício é fundamental para aumentar o nosso gasto de calorias e fazer o nosso balanço energético entre o que comemos e o que ingerimos ser negativo. Nosso gasto energético total precisa ser maior do que a nossa ingestão alimentar. Correr uma hora por dia a 10km/h fornece um gasto médio de 600 calorias, entretanto estas calorias são facilmente repostas com: uma fatia de torta; ou um Big Mac; ou um porção de batata fritas; ou duas fatias de pizza de mozarela;  ou quatro chopes; ou um bife a parmegiana. Além disso, cuidado, o excesso de exercício pode levar ao “overtraining”.

Dietas restritivas são realizadas por curto espaço de tempo, não conseguindo manter a restrição por muito tempo e o efeito rebote levando a compulsão alimentar e reganho de peso é muito frequente. Promove rápida perda de peso com redução de gordura, mas também de massa muscular, tornando o metabolismo mais lento. Não há preocupação de reeducação alimentar e adoção de hábitos de vida saudáveis como a prática esportiva para melhorar a composição corporal e manutenção do peso perdido.5. “Faço dietas restritivas porque não gosto de praticar exercício”

6. “Durmo poucas horas por noite”

Durante o sono produzimos vários hormônios: melatonina, cortisol, hormônio do crescimento, liberação de testosterona. Estudos mostram relação inversa entre obesidade e duração do sono, ou seja, quanto mais tempo acordado maior oportunidade para se alimentar. Além disso, é comum a hiperfagia, diminuição da concentração, cansaço e alteração de humor.

Fazer um checkup regularmente (pelo menos anualmente) com realização de exames laboratoriais, identificando precocemente alterações dos hormônios da tireoide, responsáveis entre outras funções pela velocidade metabólica. O funcionamento inadequado pode dificultar a perda de peso por desacelerar o metabolismo.7. “Tenho alterações nos hormônios da tireoide”

8. “Faço dieta na semana e libero no final de semana”

Quando elaboramos o programa alimentar para redução do peso, por exemplo 500g por semana, é necessário a redução de 550 calorias diárias, inclusive nos finais de semana. Todo progresso conseguido na semana é perdido com a liberação no final de semana. Este tipo de conduta faz com que consiga manter o peso, interessante na fase de manutenção. Para a perda de peso é preciso investir na semana e final de semana até chegar na sua meta. É preciso aprender a negociar e fazer escolhas melhores no momento de lazer e eventos sociais.

9. “Já fiz inúmeras dietas. Sofro do ‘efeito sanfona/ioio’, por que a mesma dieta não funciona mais ou não reduz o peso da mesma forma?”

Quando emagrecemos sem fazer exercício perdemos gordura e também massa muscular. Toda vez que engordamos só ganhamos gordura, tendo cada vez menos massa muscular, tornando nosso metabolismo mais lento, pois a massa muscular é responsável pela aceleração metabólica. A melhor forma de evitar ou minimizar a perda de massa muscular é associar dieta, prática de exercício aeróbico e de exercício de força (musculação, ginástica localizada, treinamento funcional e etc).

10.  “Como muito rápido, ingiro grande quantidade de comida e demoro a ficar saciado”

Para aumentar a saciedade é preciso ‘lentificar’ a forma que está se alimentando. Existe uma comunicação entre o estômago e o cérebro para sinalizar que já está saciado e esta comunicação leva em torno de 20 minutos para acontecer. Uma técnica é iniciar a refeição por uma salada, mastigar bem os alimentos, comer devagar e em ambiente tranquilo e dar preferência a alimentos integrais. A sensação de prazer está na boca, quanto mais tempo o alimento permanecer na boca maior é a sensação de prazer e a saciedade. E o estômago é um órgão elástico, ele distende com o grande volume de comida ingerido, mas volta ao normal quando voltamos a reduzir as porções.

Brownie sem glúten e lactose

Ingredientes:

- 3 ovos
- 2 xícaras de açúcar demerara
- 2 xícaras de achocolatado orgânico
- 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
- 1/2  xícara de óleo de coco
- 1 xícara e meia de farinha de arroz
- 1/2 xícara de fécula de batata
- 1 colher de chá de fermento em pó
- gotas de chocolate 75% sem traços de leite

Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno a 220ºC por 20 minutos. Bata os ovos com o açúcar demerara.
Adicione o achocolatado, o cacau e bata mais. Junte o óleo e bata até formar uma mistura homogênea. Vá incorporando a farinha e a fécula de batata, batendo aos poucos para misturar bem. Se a massa estiver muito pesada, adicione de 10ml a 15 ml de água.
Por último, junte o fermento. Coloque a massa em uma forma de 25cm e leve ao forno por 15 a 20 minutos. O palito deve sair ainda úmido. Se passar do tempo, a massa vira bolo e perde a cremosidade.

- Este brownie não contém glúten nem lactose. O tipo de açúcar que ele usa não é refinado, tendo mais vitaminas e minerais. Mas é açúcar, não pode ser consumido por diabéticos.

Não basta contar calorias: vilões da dieta são os alimentos processados

O gasto energético total leva em conta o repouso, exercícios e atividades 
do dia a dia e os componentes do efeito térmico dos alimentos ingeridos

Com o começo do ano inicia-se a “temporada das dietas”. Será que só contar calorias, ler os rótulos dos alimentos, independente da qualidade do alimento ingerido, é eficiente para redução de peso?

Pesquisadores na Universidade de Harvard estão demonstrando que se preocupar com a qualidade dos alimentos ingeridos é tão importante quanto contar calorias. Eles correlacionam que o maior vilão para o controle de peso é a ingestão de alimentos processados. Quando consumidos utilizamos menos energia para digerí-los e absorvê-los.

Alimentos processados são os verdadeiros vilões da dieta, explica a nutricionista (Foto: Arte/Eu Atleta)

Os alimentos processados já passam por refinamento, cozimento, processos que facilitam a digestão, absorção e armazenamento no corpo, não “gastando” tantas calorias. O gasto energético total (calorias gastas em 24 horas\dia) de um indivíduo além de levar em conta o gasto energético de repouso (calorias gastas parado para manter os órgãos vitais funcionando), o efeito térmico do exercício físico e das atividades do dia a dia, tem como um dos componentes o efeito térmico dos alimentos.

O efeito térmico dos alimentos está relacionado à energia gasta para digerir, absorver, transportar e armazenar os nutrientes. Vários fatores influenciam, como por exemplo, o tamanho das refeições, presença de alimentos termogênicos (pimenta, canela, proteínas, café, chá verde, gengibre...), a composição da dieta (proteínas possuem maior efeito térmico), preparo dos alimentos (alimentos crus são mais lentamente digeridos do que cozidos) entre outros.

Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” oferece ao sistema digestório, “gastamos” mais calorias para realizar todo processo. Aumentamos o tempo de mastigação apresentando maior saciedade; estimulamos enzimas e hormônios promovendo maior tempo para o processo digestivo e absortivo ocorrer.

Para eficaz redução de peso é necessário criar um déficit calórico com redução da ingestão calórica total e aumento do gasto energético através da prática esportiva, mas a qualidade dos alimentos ingeridos também é fundamental.

O que devemos fazer para perda progressiva e para manter o peso perdido:

- reduzir o consumo de alimentos processados,

- maior consumo de alimentos mais naturais como frutas, verduras, legumes, cereais e preparações integrais

- organizar as compras de mercado, frequentar feiras livres e hortifruti

- controlar o ambiente em que vivemos, dificultando o acesso de produtos que tenham alta densidade calórica e que promovam compulsão alimentar

- praticar regularmente exercício físico

- evitar dietas restritivas, pois aumentam o risco de compulsão alimentar e não conseguem ser sustentadas por muito tempo, não formando o hábito alimentar

- fazer de 5 a 6 refeições diariamente

Manter um bom peso, comer de forma saudável (alimentos frescos e coloridos), ser ativo e praticar exercício físico regularmente é ter um estilo de vida saudável.

Suco, shake, chá, frozen... As bebidas refrescantes e saudáveis para o verão

Para manter o nosso corpo hidratado e saudável pelo aumento da temperatura e exposição ao calor, precisamos de uma ingestão aumentada de líquidos, seja como água, sucos ou outras bebidas. A hidratação do organismo é fundamental. Prefira bebidas leves e bem geladas para driblar esse calor. Confira sugestões de bebidas refrescantes e saudáveis para este verão:

Suco, shake, água de coco, chá e picolé refrescam e são saudáveis para o verão (Foto: Editoria de Arte)

Chá refrescante

As ervas cítricas são bastante refrescantes devido ao sabor mais azedo. Esse efeito refrescante se acentua quando consumido como chá gelado. Em 500ml de água adicione suco de 1 limão, 2 sachês de chá de hortelã ou menta, 2 sachês de chá de erva doce, adoçante ou mel a gosto. Aquecer a água até o ponto de fervura. Adicionar os sachês de chá deixando descansar por uns 10 minutos. Retire os sachês e espere esfriar mantendo o recipiente tampado. Transfira esse chá para uma garrafa com capacidade de 1 litro e acrescente o suco de limão. Complete o volume com água bem gelada. Adoce a gosto e tome com pedras de gelo.

Suco energético de uva

Os sucos são excelentes fontes de fibras, por isso o melhor é sempre não coar ou peneirar. Pegue mais ou menos 25ml de suco de uva concentrado, 25g de beterraba crua, 100ml de guaraná light, adoçante a gosto e gelo. Separe o gelo e bata todos os outros ingredientes no liquidificador. Feito isso, adicione gelo.

Shake de ameixa e coco

O leite apresenta grande quantidade de água, quando adicionado a fruta, este volume de água fica melhor. Em 1 copo e meio de leite desnatado, adicione 1 pote de iogurte light ou zero de coco, 2 ameixas secas sem caroço, mais 2 colheres de sopa de aveia em flocos.. Bata tudo no liquidificador com gelo e adoce com adoçante ou mel a gosto.

Picolé de manga diet

O picolé de frutas é sempre mais saudável que os cremosos, são menos gordurosos e ajudam na hidratação. Pegue 2 potes de iogurte natural desnatado, 1 xícara de chá de polpa de manga madura picada, 2 colheres de sopa de adoçante em pó, 2 colheres de chá de essência de baunilha. Bata no liquidificador todos os ingredientes até obter uma consistência homogênea. Despeje o sorvete em uma tigela e cubra com filme plástico. Deixar no freezer até ficar firme. Em uma batedeira, bata rapidamente e coloque o sorvete em formas de picolé ou gelo.

Coquetel sem álcool

50 ml de suco de limão, 100ml de suco de abacaxi, 50ml de xarope de kiwi e gelo. Bata todos estes ingredientes em uma coqueteleira e coloque em uma taça. Fica uma opção de uma bebida refrescante e sem álcool.

Água de coco com frutas

A água de coco é uma das bebidas mais indicadas e completas para reposição hídrica em dias mais quentes. Adicionada em frutas fica ainda melhor. Pegue 300 ml de água de coco, 3 fatias de abacaxi, meio mamão papaia e adoçante a gosto. Bata tudo no liquidificador e adoce a gosto com adoçante ou até mesmo sem adoçar.

Shake de abacaxi light

Os shakes são sempre uma excelente opção para se refrescar no verão, além de nutritivos. 150g de coalhada ou iogurte natural light gelado (mais ou menos 1 pote), 1 fatia média de abacaxi em pedaços (fruta in natura), 2 colheres de sopa de semente de linhaça mais 1 colher de sopa de granola. Bater todos estes ingredientes no liquidificador, de preferência sem coar.

Frozen de iogurte e abacaxi

Simples, prático e refrescante. Pegue meio litro de suco de abacaxi natural, 1 envelope de gelatina sem sabor incolor mais 2 xícaras de chá de iogurte desnatado. Adoçante em pó a gosto e tiras de abacaxi para enfeitar fazem parte da frozen. Coloque em uma tigela o suco de abacaxi, gelatina dissolvida em água conforme a embalagem, iogurte, adoçante e bata com um batedor manual até a mistura ficar bem homogênea. Feito isso, cubra a tigela com um filme plástico e leve ao congelador por 2 horas. Retire do congelador, bata essa mistura na batedeira por 5 minutos e volte com a mesma no congelador por mais 2 horas. Retire novamente do congelador e misture com uma colher. Distribua em taças e decore com as tiras de abacaxi.

Virgem Mojito sem álcool

Mais uma opção de uma bebida refrescante e sem a presença do álcool. Separe meio limão, adoçante a gosto, 8 folhas de hortelã e água gaseificada. Em copo long drink adicione o limão, a hortelã e o adoçante. Macere até extrair o caldo do limão. Acrescente o gelo e coloque a água gaseificada até completar o copo. Mexa com uma colher e beba sem culpa. Em dias mais quentes ou durante a prática de atividade física, a atenção com a hidratação merece atenção redobrada, já que nestas condições a perda hídrica é ainda maior e representa papel fundamental no rendimento físico e mental.

Portanto, combine a água com as sugestões de alimentos e bebidas citados, mantendo sua hidratação em dia.

Falso" Pão de Queijo" sem glúten, sem lactose

 Ingredientes:
- 1 xícara e 1/2 de batata baroa ou batata doce cozida e amassada
- 1 xícara de polvilho doce
- 1 xícara de polvilho azedo
- 1/4 de xícara de azeite extra-virgem
- 1/2 xícara de água
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de sopa de grãos de linhaça

Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno a 180º por 15 minutos. Misture a batata cozida com o azeite e mexa bem. Adicione a água e mexa novamente. Junte o polvilho doce e misture até formar uma massa homogênea. Acrescente o sal, a chia e a linhaça, usando as mãos para incorporá-los à massa. Leve à geladeira por 10 minutos, para que fique mais firme. Depois, faça bolinhas e disponha-as em um tabuleiro com papel manteiga. Asse por 15 minutos. Se desejar, recheie com queijo sem lactose. 

Organizando Almoço e Jantar para semana toda

ZUMBA! mexa-se

Latin Dance Aerobic

Fanta Caseira

Uma alimentação incorreta pode causar gengivite e cáries. Saiba evitar certos tipos de comida

Foto: ThinkstockAmpliar

Consuma produtos com muito açúcar ou amido durante as refeições

O que é uma nutrição adequada?Nutrição adequada é a ingestão de uma dieta equilibrada para que seu corpo possa assimilar os nutrientes necessários para uma boa saúde. A cada dia, o corpo humano se renova, isto é, renova seus músculos, sua matéria óssea, sua pele e seu sangue. As substâncias que você ingere são a base para a formação destes novos tecidos. Se sua dieta contiver poucos nutrientes essenciais ao corpo, sua boca estará mais vulnerável a infecções. Quando uma criança não se alimenta corretamente, seus dentes podem não se desenvolver de maneira adequada. Para ter dentes fortes e resistentes à formação de cáries, a criança precisa de uma dieta rica em cálcio, fósforo e flúor.

Quais são os diferentes tipos de nutrientes?

Uma boa alimentação deve conter os seguintes nutrientes:

- Carboidratos;
- Ácidos graxos essenciais (contidos em produtos gordurosos);
- Aminoácidos (encontrados nas proteínas);
- Quinze vitaminas;
- Cerca de vinte e cinco minerais;
- Água

Como o nosso corpo não pode fabricar todos nutrientes de que precisamos, principalmente certas vitaminas, precisamos obtê-los dos alimentos e suplementos alimentares que ingerimos. O Ministério da Agricultura Americana recomenda à população em geral a ingerir diariamente:

- 6 a 11 porções de pão e cereais;
- 3 a 5 porções de verduras;
- 2 a 4 porções de frutas;
- 2 a 3 porções de produtos derivados do leite;
- 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, ovos, feijão ou nozes

Por que é importante ter uma alimentação correta?

Uma alimentação incorreta pode causar gengivite e cáries. Os alimentos que têm elevado teor de carboidratos, açúcares e amidos contribuem muito para a produção dos ácidos que formam a placa bacteriana que ataca o esmalte dos dentes. Com o passar do tempo, esses ácidos destroem o esmalte, formando a cárie.

Caso tenha que ingerir produtos com muito açúcar ou amido, consuma-os durante as refeições e não entre refeições. Evite alimentos que grudem nos dentes, pois eles podem aumentar a formação da placa bacteriana. A maior parte dos alimentos já tem ingredientes que produzem ácidos. Por isso, quanto menos você expuser seus dentes a esses ingredientes menor força terão os ácidos da placa bacteriana de atacarem o esmalte. Um aspecto positivo é o fato da produção de saliva aumentar durante as refeições, removendo os detritos alimentares da boca.

Aposte nos alimentos que beneficiam a circulação sanguínea

25 Passos para Emagrecer com Saúde

Soluções Naturais para um Intestino Problemático

Bom dia!

Um estilo de vida saudável é fundamental para um bom funcionamento intestinal. A alimentação deve estimular os movimentos peristálticos (contracção da musculatura intestinal para eliminar o conteúdo), providenciar volume e hidratação das fezes.

As recomendações actuais referem uma ingestão diária de fibra: 25-35 g por dia. Por cada grama de fibra ingerida, o peso das nossas fezes aumenta 3-9 g. Faça uma ingestão adequada de água para hidratar a fibra ingerida.

Consumir porções adequadas de fruta fresca e vegetais crus/cozidos proporciona um bom aporte de fibra solúvel e insolúvel. O aumento de fibra deve ser feito gradualmente e de forma progressiva para não sobrecarregar o intestino e produzir flatulência, cólicas ou distensão abdominal, o que pode levar o individuo a abandonar prematuramente as alterações dietéticas.

Vamos ver as dicas sugeridas?

Todos procuramos tratar os problemas intestinais com alternativas naturais de modo a evitar tratamentos agressivos ou dependência de certos fármacos laxantes ou redutores de meteorismo intestinal.

Muitas vezes uma ida ao nutricionista/profissional de saúde e/ou introdução de actividade física regular resolve o problema sem necessidade de introdução da terapia farmacológica.

Vida activa, Alimentação Saudável e Espirito Positivo é a Troika Nutricional mais efectiva para todos os nossos problemas!

Caso tenha alguma dúvida não hesite em deixar o seu comentário abaixo do post.

Um beijinho e até ao próximo post

A Dieta antes e depois da Cirurgia Plástica

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Bagels Integrais com queijo e 

O novo must, a cirurgia plástica representa cada vez mais uma realidade na nossa sociedade, sendo uma das alternativas mais procuradas quando a alimentação controlada e o exercício físico não são suficientes. Todos sonham com um corpo mais magro, pernas firmes, barriga lisa e “zero” celulite.

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Como se alimentar de 3 em 3 horas

Dieta ortomolecular faz Giovanna Antonelli perder 20 kg

Dieta ortomolecular, malhação e cápsulas naturais foram o segredo para Giovanna Antonelli recuperar a forma nove meses após dar à luz gêmeas

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Giovanna Antonelli não ingere mais besteiras durante a semana e bebe muita água
Foto: Agnews

Grávida ativa
Ao descobrir a gravidez, Giovanna trocou o ritmo intenso de musculação e corrida por caminhadas, exercícios na piscina, pilates e malhação leve. "Ela só parou de malhar uma semana antes do parto", revela a personal trainer Cláudia Passos.

Vida pós-parto
Quinze dias depois de dar à luz, a atriz começou a reconquistar a antiga forma: sem poder fazer força, praticava exercícios aeróbicos, como corrida. Para não enjoar da atividade, passou a dar suas passadas na areia, em terrenos inclinados...

Boca fechada
"Ela me perguntou se, malhando, poderia comer à vontade. Eu disse: 'você precisa fechar a boca!'", lembra Cláudia. Agora, não ingere besteiras durante a semana e bebe muita água. Além disso, tem um cardápio diferente todos os dias.

Santa cápsula
Para enxugar, Giovanna passou a consumir, duas vezes ao dia, cápsulas fitoterápicas. As à base de chapéu-de-couro (que combate a retenção de líquido) e de pholia negra (que elimina gordura) estão entre as formulações indicadas pela médica ortomolecular Sara Bragança. O resultado: ela diminuiu a gordura corporal de 33% para 24% - o normal, para mulher, é de 18% a 28%.

Quase lá
As especialistas não revelam quantos quilos a morena tem hoje. Porém, para Cláudia, a atriz perdeu 20 kg. "O peso está quase ideal, só falta perder cerca de 2 kg. Aí reduziremos a intensidade dos exercícios físicos", explica Cláudia.
 

Cardápio de um dia da Giovanna (1.500 kcal)

Café da manhã
· 300 ml de achocolatado light
· 1 pão francês sem miolo
· 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã
· Taça de salada de fruta
· 1 colher (sobremesa) de linhaça

Almoço
 1 colher (sopa) de arroz integral
· 1 concha de feijão-preto
· 1 bife de contrafilé grelhado
· Brócolis refogado com alho
· 1 laranja

Lanche da tarde
· 1 barra (30 g) de chocolate com 70% de cacau

Jantar
· 1 omelete (1 ovo inteiro e o outro só a clara), 1/2 tomate e 5 folhas de espinafre

Ceia
· 1 xícara (chá) de qualquer chá
· 1 colher (sobremesa) de colágeno hidrolisado* em pó em 300 ml de leite desnatado

* O colágeno hidrolisado em pó pode ser encontrado em lojas de produtos naturais.

5 dicas do Dr. Dukan para você não desistir da dieta da proteína

O médico francês Pierre Dukan veio ao Brasil para o lançamento de seu novo livro "O Método Dukan Ilustrado". E conta alguns segredos e dá dicas para você se manter na dieta

 

Siga as dicas do Dr. Dukan e alcance o peso desejado
Foto: Thinkstock

A dieta ficou conhecida em todo o mundo como "Dieta da Princesa". O motivo? Kate Middleton a fez para emagrecer antes do casamento real. O Método Dukan, criado pelo nutrólogo francês Pierre Dukan é uma dieta restritiva dividida em quatro fases - as duas primeiras voltadas ao emagrecimento e, as duas seguintes, para a estabilização do peso.

Dukan veio ao Brasil lançar seu novo livro "O Método Dukan Ilustrado". Ficou famoso mundialmente por causa de seu best-seller "Eu não consigo emagrecer", que figura na lista de mais vendidos da Veja por 23 semanas.
Em entrevista ao MdeMulher, Dukan dá uma série de dicas para você não largar a dieta e alcançar o peso desejado. Confira:

1 -  "Comece a dieta após o ciclo menstrual", diz Dukan. Devido ao acumulo de estrogênio, o corpo da mulher retêm líquido dias antes da menstruação, dificultando a perda de peso e dando a falsa ideia de pesar mais.

2 - Para evitar cansaço e fadiga nos primeiros dias da dieta, você deve adaptá-la de acordo com a sua pressão arterial. Se for baixa, adicione um pouco mais de sal nas refeições e reserve um tempo para descansar o corpo. Se for alta, diminua o sal e beba bastante água - além de eliminar os dejetos, ela ajuda a manter a pressão estável.

3 - Beba chá verde: ele ajuda a queimar e eliminar líquido e gordura, além de ser antioxidante.

4 - Quando chegar na segunda fase da dieta (Cruzeiro), onde os legumes são introduzidos, pode ocorrer a estagnação do peso. Mas não desanime: "nessa fase você perderá peso mais devagar mesmo, mas se nos primeiros dias não perder nada, beba mais líquidos, aumente o tempo de caminhada para 1 hora se puder e suba mais escadas", diz o doutor.

5 - Ter acompanhamento do seu médico antes e durante a dieta é fundamental, além da confiança e do apoio de uma pessoa que entende do assunto, você verá a diferença nos resultados dos exames de sangue feitos antes e durante a dieta. "Isso te dará motivação para estabilizar e prevenir o efeito sanfona", afirma o doutor.

Dica extra: Se o seu objetivo é perder de 3 a 5 quilos, o Dr. Dukan não recomenda a dieta e nos contou que está preparando um novo método ideal para esse público. "Se a sua meta é perder 5 quilos ou menos, se mexa. O conselho é sempre caminhar e correr, duas atividades que não dão fome após o término da atividade."

Dieta Dukan: o cardápio que secou a silhueta da princesa Kate

Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rápido e acabar com o efeito ioiô. Se isso é pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Kate Middleton e Jennifer Lopez. O cardápio francês está por trás dessas silhuetas

Por Eliane Contreras | Fotos Gettyimages

Como funciona?

Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (transição, consolidação e estabilização). 

Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado também fez barulho, principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador!

Dieta de fases Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você deve calcular no site da Dieta Dukan), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. 

Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante).

Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, também do Espaço Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática.

O Atkins francês Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso, o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou refogar um alimento.

                           Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

                                                            Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco

                                                          Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

                                                            Almoço

Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

                                                           Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila

                                                            Jantar

Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

                         Alimentos liberados

. Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:

. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.

. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.

. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.

. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.

. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.

. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).

. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

                                        Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

                                                    

                                                   Café de manhã

Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante)

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

                                                       Lanche da manhã

Opção 1: 1 pepino em palito

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

                                                         Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

                                                     Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

                                                        Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

                                                               Ceia 

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

                         Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

                                                                     Café da manhã 

Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

                                                                   Lanche da manhã 

Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2: 3 fatias de peito de peru

Opção 3: 3 fatias de chester defumado

                                                                             Almoço 

Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

                                                           Lanche da tarde 

Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

                                                                          Jantar

Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada.

                                                                        Ceia

Opção 1: 2 fatias de chester defumado

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light

Opção 3: 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois

damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.