Suplementos de proteína - Nutricionista Giovana Guido

Fluoxetina emagrece? Entenda tudo a respeito

Medicação para perda de peso

Conheça os dez motivos pelos quais você pode não estar emagrecendo

Dificuldade para perder e controlar o peso pode ser contornada com pequenas mudanças nos hábitos diários. Identifique seus erros, mude agora e emagreça

Maus hábitos podem arruinar a dieta  (Foto: Getty Images)

São inúmeros os fatores que devem ser avaliados durante uma consulta nutricional para elaborar uma estratégia para redução de peso. O primeiro passo é identificar os pontos fracos (negativos) e os fortes (positivos). Cada indivíduo tem um estilo de vida, de hábito alimentar, de composição corporal e de gasto calórico, por isso é preciso uma avaliação diferenciada.

Embora os fatores possam variar de paciente para paciente. Algumas situações comuns no dia a dia de todos podem dificultar a perda e o controle de peso. Confira as 10 situações mais comuns:

1. “Ingiro muitas saladas, mas com muito molho”

Os molhos são feitos, normalmente, à base de creme de leite, azeite, maionese e queijos. Estes alimentos são muito ricos em gorduras e calorias. Pedir uma salada em um restaurante pode trazer um prato com mais de 500 calorias só de molhos.

2. “Fico muito tempo sem me alimentar, fazendo apenas três refeições por dia”

3. “Belisco muito entre as refeições”O fracionamento da dieta em cinco a seis refeições diárias facilita a distribuição e escolha dos alimentos. Permite que cheguemos com a fome mais controlada nas grandes refeições, fazendo assim escolhas mais saudáveis e limitando a quantidade. Quando comemos com muita fome damos preferência a preparações quentes e cremosas, de fácil mastigação, maior concentração calórica e colocamos no nosso prato mais do que precisamos.

Para controle da fome e das porções é importante fazer de cinco a seis refeições diárias, entretanto beliscar entre as refeições traz calorias extras e estimula níveis elevados e constantes de insulina, hormônio anabólico que dificulta a perda de gordura corporal. Quando beliscamos não contabilizamos estas calorias extras à dieta, mas ingerimos calorias acima do planejado, o que dificultará a perda de peso.

4. “Faço muito treino aeróbico para ajudar a perder peso e poder comer mais”

Durante o processo de perda de peso o exercício é fundamental para aumentar o nosso gasto de calorias e fazer o nosso balanço energético entre o que comemos e o que ingerimos ser negativo. Nosso gasto energético total precisa ser maior do que a nossa ingestão alimentar. Correr uma hora por dia a 10km/h fornece um gasto médio de 600 calorias, entretanto estas calorias são facilmente repostas com: uma fatia de torta; ou um Big Mac; ou um porção de batata fritas; ou duas fatias de pizza de mozarela;  ou quatro chopes; ou um bife a parmegiana. Além disso, cuidado, o excesso de exercício pode levar ao “overtraining”.

Dietas restritivas são realizadas por curto espaço de tempo, não conseguindo manter a restrição por muito tempo e o efeito rebote levando a compulsão alimentar e reganho de peso é muito frequente. Promove rápida perda de peso com redução de gordura, mas também de massa muscular, tornando o metabolismo mais lento. Não há preocupação de reeducação alimentar e adoção de hábitos de vida saudáveis como a prática esportiva para melhorar a composição corporal e manutenção do peso perdido.5. “Faço dietas restritivas porque não gosto de praticar exercício”

6. “Durmo poucas horas por noite”

Durante o sono produzimos vários hormônios: melatonina, cortisol, hormônio do crescimento, liberação de testosterona. Estudos mostram relação inversa entre obesidade e duração do sono, ou seja, quanto mais tempo acordado maior oportunidade para se alimentar. Além disso, é comum a hiperfagia, diminuição da concentração, cansaço e alteração de humor.

Fazer um checkup regularmente (pelo menos anualmente) com realização de exames laboratoriais, identificando precocemente alterações dos hormônios da tireoide, responsáveis entre outras funções pela velocidade metabólica. O funcionamento inadequado pode dificultar a perda de peso por desacelerar o metabolismo.7. “Tenho alterações nos hormônios da tireoide”

8. “Faço dieta na semana e libero no final de semana”

Quando elaboramos o programa alimentar para redução do peso, por exemplo 500g por semana, é necessário a redução de 550 calorias diárias, inclusive nos finais de semana. Todo progresso conseguido na semana é perdido com a liberação no final de semana. Este tipo de conduta faz com que consiga manter o peso, interessante na fase de manutenção. Para a perda de peso é preciso investir na semana e final de semana até chegar na sua meta. É preciso aprender a negociar e fazer escolhas melhores no momento de lazer e eventos sociais.

9. “Já fiz inúmeras dietas. Sofro do ‘efeito sanfona/ioio’, por que a mesma dieta não funciona mais ou não reduz o peso da mesma forma?”

Quando emagrecemos sem fazer exercício perdemos gordura e também massa muscular. Toda vez que engordamos só ganhamos gordura, tendo cada vez menos massa muscular, tornando nosso metabolismo mais lento, pois a massa muscular é responsável pela aceleração metabólica. A melhor forma de evitar ou minimizar a perda de massa muscular é associar dieta, prática de exercício aeróbico e de exercício de força (musculação, ginástica localizada, treinamento funcional e etc).

10.  “Como muito rápido, ingiro grande quantidade de comida e demoro a ficar saciado”

Para aumentar a saciedade é preciso ‘lentificar’ a forma que está se alimentando. Existe uma comunicação entre o estômago e o cérebro para sinalizar que já está saciado e esta comunicação leva em torno de 20 minutos para acontecer. Uma técnica é iniciar a refeição por uma salada, mastigar bem os alimentos, comer devagar e em ambiente tranquilo e dar preferência a alimentos integrais. A sensação de prazer está na boca, quanto mais tempo o alimento permanecer na boca maior é a sensação de prazer e a saciedade. E o estômago é um órgão elástico, ele distende com o grande volume de comida ingerido, mas volta ao normal quando voltamos a reduzir as porções.

Brownie sem glúten e lactose

Ingredientes:

- 3 ovos
- 2 xícaras de açúcar demerara
- 2 xícaras de achocolatado orgânico
- 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
- 1/2  xícara de óleo de coco
- 1 xícara e meia de farinha de arroz
- 1/2 xícara de fécula de batata
- 1 colher de chá de fermento em pó
- gotas de chocolate 75% sem traços de leite

Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno a 220ºC por 20 minutos. Bata os ovos com o açúcar demerara.
Adicione o achocolatado, o cacau e bata mais. Junte o óleo e bata até formar uma mistura homogênea. Vá incorporando a farinha e a fécula de batata, batendo aos poucos para misturar bem. Se a massa estiver muito pesada, adicione de 10ml a 15 ml de água.
Por último, junte o fermento. Coloque a massa em uma forma de 25cm e leve ao forno por 15 a 20 minutos. O palito deve sair ainda úmido. Se passar do tempo, a massa vira bolo e perde a cremosidade.

- Este brownie não contém glúten nem lactose. O tipo de açúcar que ele usa não é refinado, tendo mais vitaminas e minerais. Mas é açúcar, não pode ser consumido por diabéticos.

Não basta contar calorias: vilões da dieta são os alimentos processados

O gasto energético total leva em conta o repouso, exercícios e atividades 
do dia a dia e os componentes do efeito térmico dos alimentos ingeridos

Com o começo do ano inicia-se a “temporada das dietas”. Será que só contar calorias, ler os rótulos dos alimentos, independente da qualidade do alimento ingerido, é eficiente para redução de peso?

Pesquisadores na Universidade de Harvard estão demonstrando que se preocupar com a qualidade dos alimentos ingeridos é tão importante quanto contar calorias. Eles correlacionam que o maior vilão para o controle de peso é a ingestão de alimentos processados. Quando consumidos utilizamos menos energia para digerí-los e absorvê-los.

Alimentos processados são os verdadeiros vilões da dieta, explica a nutricionista (Foto: Arte/Eu Atleta)

Os alimentos processados já passam por refinamento, cozimento, processos que facilitam a digestão, absorção e armazenamento no corpo, não “gastando” tantas calorias. O gasto energético total (calorias gastas em 24 horas\dia) de um indivíduo além de levar em conta o gasto energético de repouso (calorias gastas parado para manter os órgãos vitais funcionando), o efeito térmico do exercício físico e das atividades do dia a dia, tem como um dos componentes o efeito térmico dos alimentos.

O efeito térmico dos alimentos está relacionado à energia gasta para digerir, absorver, transportar e armazenar os nutrientes. Vários fatores influenciam, como por exemplo, o tamanho das refeições, presença de alimentos termogênicos (pimenta, canela, proteínas, café, chá verde, gengibre...), a composição da dieta (proteínas possuem maior efeito térmico), preparo dos alimentos (alimentos crus são mais lentamente digeridos do que cozidos) entre outros.

Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” oferece ao sistema digestório, “gastamos” mais calorias para realizar todo processo. Aumentamos o tempo de mastigação apresentando maior saciedade; estimulamos enzimas e hormônios promovendo maior tempo para o processo digestivo e absortivo ocorrer.

Para eficaz redução de peso é necessário criar um déficit calórico com redução da ingestão calórica total e aumento do gasto energético através da prática esportiva, mas a qualidade dos alimentos ingeridos também é fundamental.

O que devemos fazer para perda progressiva e para manter o peso perdido:

- reduzir o consumo de alimentos processados,

- maior consumo de alimentos mais naturais como frutas, verduras, legumes, cereais e preparações integrais

- organizar as compras de mercado, frequentar feiras livres e hortifruti

- controlar o ambiente em que vivemos, dificultando o acesso de produtos que tenham alta densidade calórica e que promovam compulsão alimentar

- praticar regularmente exercício físico

- evitar dietas restritivas, pois aumentam o risco de compulsão alimentar e não conseguem ser sustentadas por muito tempo, não formando o hábito alimentar

- fazer de 5 a 6 refeições diariamente

Manter um bom peso, comer de forma saudável (alimentos frescos e coloridos), ser ativo e praticar exercício físico regularmente é ter um estilo de vida saudável.

Suco, shake, chá, frozen... As bebidas refrescantes e saudáveis para o verão

Para manter o nosso corpo hidratado e saudável pelo aumento da temperatura e exposição ao calor, precisamos de uma ingestão aumentada de líquidos, seja como água, sucos ou outras bebidas. A hidratação do organismo é fundamental. Prefira bebidas leves e bem geladas para driblar esse calor. Confira sugestões de bebidas refrescantes e saudáveis para este verão:

Suco, shake, água de coco, chá e picolé refrescam e são saudáveis para o verão (Foto: Editoria de Arte)

Chá refrescante

As ervas cítricas são bastante refrescantes devido ao sabor mais azedo. Esse efeito refrescante se acentua quando consumido como chá gelado. Em 500ml de água adicione suco de 1 limão, 2 sachês de chá de hortelã ou menta, 2 sachês de chá de erva doce, adoçante ou mel a gosto. Aquecer a água até o ponto de fervura. Adicionar os sachês de chá deixando descansar por uns 10 minutos. Retire os sachês e espere esfriar mantendo o recipiente tampado. Transfira esse chá para uma garrafa com capacidade de 1 litro e acrescente o suco de limão. Complete o volume com água bem gelada. Adoce a gosto e tome com pedras de gelo.

Suco energético de uva

Os sucos são excelentes fontes de fibras, por isso o melhor é sempre não coar ou peneirar. Pegue mais ou menos 25ml de suco de uva concentrado, 25g de beterraba crua, 100ml de guaraná light, adoçante a gosto e gelo. Separe o gelo e bata todos os outros ingredientes no liquidificador. Feito isso, adicione gelo.

Shake de ameixa e coco

O leite apresenta grande quantidade de água, quando adicionado a fruta, este volume de água fica melhor. Em 1 copo e meio de leite desnatado, adicione 1 pote de iogurte light ou zero de coco, 2 ameixas secas sem caroço, mais 2 colheres de sopa de aveia em flocos.. Bata tudo no liquidificador com gelo e adoce com adoçante ou mel a gosto.

Picolé de manga diet

O picolé de frutas é sempre mais saudável que os cremosos, são menos gordurosos e ajudam na hidratação. Pegue 2 potes de iogurte natural desnatado, 1 xícara de chá de polpa de manga madura picada, 2 colheres de sopa de adoçante em pó, 2 colheres de chá de essência de baunilha. Bata no liquidificador todos os ingredientes até obter uma consistência homogênea. Despeje o sorvete em uma tigela e cubra com filme plástico. Deixar no freezer até ficar firme. Em uma batedeira, bata rapidamente e coloque o sorvete em formas de picolé ou gelo.

Coquetel sem álcool

50 ml de suco de limão, 100ml de suco de abacaxi, 50ml de xarope de kiwi e gelo. Bata todos estes ingredientes em uma coqueteleira e coloque em uma taça. Fica uma opção de uma bebida refrescante e sem álcool.

Água de coco com frutas

A água de coco é uma das bebidas mais indicadas e completas para reposição hídrica em dias mais quentes. Adicionada em frutas fica ainda melhor. Pegue 300 ml de água de coco, 3 fatias de abacaxi, meio mamão papaia e adoçante a gosto. Bata tudo no liquidificador e adoce a gosto com adoçante ou até mesmo sem adoçar.

Shake de abacaxi light

Os shakes são sempre uma excelente opção para se refrescar no verão, além de nutritivos. 150g de coalhada ou iogurte natural light gelado (mais ou menos 1 pote), 1 fatia média de abacaxi em pedaços (fruta in natura), 2 colheres de sopa de semente de linhaça mais 1 colher de sopa de granola. Bater todos estes ingredientes no liquidificador, de preferência sem coar.

Frozen de iogurte e abacaxi

Simples, prático e refrescante. Pegue meio litro de suco de abacaxi natural, 1 envelope de gelatina sem sabor incolor mais 2 xícaras de chá de iogurte desnatado. Adoçante em pó a gosto e tiras de abacaxi para enfeitar fazem parte da frozen. Coloque em uma tigela o suco de abacaxi, gelatina dissolvida em água conforme a embalagem, iogurte, adoçante e bata com um batedor manual até a mistura ficar bem homogênea. Feito isso, cubra a tigela com um filme plástico e leve ao congelador por 2 horas. Retire do congelador, bata essa mistura na batedeira por 5 minutos e volte com a mesma no congelador por mais 2 horas. Retire novamente do congelador e misture com uma colher. Distribua em taças e decore com as tiras de abacaxi.

Virgem Mojito sem álcool

Mais uma opção de uma bebida refrescante e sem a presença do álcool. Separe meio limão, adoçante a gosto, 8 folhas de hortelã e água gaseificada. Em copo long drink adicione o limão, a hortelã e o adoçante. Macere até extrair o caldo do limão. Acrescente o gelo e coloque a água gaseificada até completar o copo. Mexa com uma colher e beba sem culpa. Em dias mais quentes ou durante a prática de atividade física, a atenção com a hidratação merece atenção redobrada, já que nestas condições a perda hídrica é ainda maior e representa papel fundamental no rendimento físico e mental.

Portanto, combine a água com as sugestões de alimentos e bebidas citados, mantendo sua hidratação em dia.

Falso" Pão de Queijo" sem glúten, sem lactose

 Ingredientes:
- 1 xícara e 1/2 de batata baroa ou batata doce cozida e amassada
- 1 xícara de polvilho doce
- 1 xícara de polvilho azedo
- 1/4 de xícara de azeite extra-virgem
- 1/2 xícara de água
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de sopa de grãos de linhaça

Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno a 180º por 15 minutos. Misture a batata cozida com o azeite e mexa bem. Adicione a água e mexa novamente. Junte o polvilho doce e misture até formar uma massa homogênea. Acrescente o sal, a chia e a linhaça, usando as mãos para incorporá-los à massa. Leve à geladeira por 10 minutos, para que fique mais firme. Depois, faça bolinhas e disponha-as em um tabuleiro com papel manteiga. Asse por 15 minutos. Se desejar, recheie com queijo sem lactose.