Menu para a Dieta da zona metabólica

COM A DIETA DA ZONA METABÓLICA, É POSSÍVEL ENXUGAR ATÉ 1,5 QUILO POR SEMANA, EVITAR AS RUGAS PRECOCES E EQUILIBRAR OS HORMÔNIOS. ISSO SEM FAZER GRANDES RENÚNCIAS ALIMENTARES

Quase todo mundo sabe que a melhor maneira de emagrecer e depois manter o peso é reeducar-se. Sem receita mágica ou fórmula mirabolante. Mas nem sempre é fácil. Até porque a reeducação alimentar não é algo que se aprende do dia para a noite. 

A não ser q vc tenha à mão uma dieta que ensine a fazer isso de maneira inteligente, como, por exemplo, trocar alimentos calóricos por outros q a mantenham satisfeita por mais tempo. 

É basicamente isso que a Dieta da Zona Metabólica, também conhecida como Dieta do Equilíbrio Hormonal, faz. Ela ganhou esse nome porque ajuda a estabilizar a insulina e outros hormônios ligados à alimentação — o que leva ao emagrecimento. Não bastasse, regula o consumo de açúcar e contribui para a eliminação de radicais livres. Com isso, desacelera o envelhecimento.

Entusiasta da dieta, o endocrinologista Filippo Pedrinola (SP) explica que a função da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é retirar o açúcar da circulação sanguínea e colocá-lo nas células para produzir energia. “Em excesso, a insulina dá mais fome, faz o corpo reter gordura e queimar menos calorias”, afirma. Para mantê-la sob controle, a Dieta da Zona Metabólica atua em duas frentes. A primeira é o cardápio, composto de 40% de carboidratos, 30% de gorduras e 30% de proteínas. Nessas proporções, a proteína e a gordura fazem com que os carboidratos demorem mais para virar açúcar. Isso evita que o corpo acumule gordura. 

A segunda é o controle do índice glicêmico (IG) dos alimentos. Ou seja, a capacidade que cada alimento tem de aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto o IG, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e, consequentemente, do peso. Monitorar o índice, no entanto, não implica andar com uma tabela de nutrição a tiracolo, como sugerem outras dietas. Especialistas que defendem a Zona Metabólica fazem recomendações simples, como trocar massas com farinha branca por outras à base de farinha integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode. Mas só se for feita na panela. No micro-ondas ocorrem reações químicas que fazem o IG subir.

A redução de alimentos com alto índice glicêmico também combate os radicais livres. Isso porque o açúcar é um dos responsáveis pelo aumento dessas moléculas. “A ingestão excessiva de açúcares desencadeia um processo chamado de glicosilação”, diz Pedrinola. “As moléculas de glicose flutuam no sangue e se fixam às moléculas de proteínas. Essas estruturas grudam umas nas outras e provocam inflamações nos tecidos, que se degeneram e levam ao envelhecimento. A glicose excedente também enfraquece as fibras de colágeno, responsáveis pela sustentação da pele. Assim, surge a flacidez e, com ela, mais rugas.” Especialista em medicina anti-idade e presidente do Colégio Brasileiro de Medicina Antienvelhecimento e Longevidade, o médico Ítalo Rachid (SP) é outro entusiasta da dieta e costuma seguir ele mesmo os preceitos da Zona Metabólica. “Combinar bem os nutrientes barra os radicais livres e regula os hormônios. Além de reduzir a gordura corporal, isso desacelera o processo de envelhecimento”, afirma.

Ao adoptar a dieta, você contabiliza muitos benefícios para a saúde. O colesterol mau baixa. O bom aumenta. O risco de hipertensão diminui. Portanto, não há dúvidas de que vale a pena experimentá-la. Elaboramos um cardápio com substituições para servir de base na hora de sentar à mesa. Também criamos um quadro com trocas espertas para manter o IG em equilíbrio. É só começar!

Cardápio do dia a dia
Este cardápio de baixo índice glicêmico, elaborado pela nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori (SP), tem as proporções aproximadas de proteínas, gorduras e carboidratos sugeridas pela Dieta da Zona Metabólica. O valor calórico gira em torno de 1.500 calorias. A estimativa de perda de peso é de 1, 5 quilo por semana.

Café da manhã
• 1 copo de leite semidesnatado batido com uma fatia de manga e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia. Ou 1 copo de iogurte batido com frutas vermelhas. Ou 1 copo de suco de frutas com aveia e mel.
• 2 fatias de pão integral com uma camada fina de manteiga. Ou 1 pão francês integral sem miolo com mussarela de búfala. Ou 3 torradas integrais com geleia rica em fibras. Ou 1 fatia de bolo de maçã com canela integral.

Lanche da manhã
• 1 copo de suco de soja do sabor de sua preferência com 1 colher de sopa de colágeno parcialmente hidrolisado. Ou 1 taça de salada de frutas com 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça.
• 2 castanhas-do-pará. Ou 1 colher rasa (sopa) de amendoim torrado em casa (sem sal).

Almoço
• Verduras cruas à vontade, temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva, pouco sal e limão ou vinagre balsâmico.
• 1 colher (daquelas de servir) de arroz integral. Ou 1 xícara (chá) de macarrão integral.
• 1 concha de tamanho médio com feijão preto. Ou grão-de-bico. Ou lentilhas.
• 1 porção média (tamanho da palma da mão) de alcatra empanada em clara de ovo e flocos de aveia, assada. Ou frango assado. Ou filé de peixe empanado em aveia e fubá. 

Ou carne moída refogada com proteína de soja texturizada.
• 1 escumadeira de brócolis com raspas de amêndoas. Ou espinafre refogado com alho. Ou cenouras al dente com nozes picadas.
• 1 laranja-lima. Ou 1 manga. Ou 1 fatia de abacaxi. Nota: frutas em geral têm IG de moderado a alto. No entanto, ingeridas após a refeição, a mistura delas com outros alimentos faz com que a liberação de açúcar ocorra lentamente, o que impede o aumento excessivo dos seus níveis no sangue.

Lanche da tarde
• 1 copo de suco de soja. Ou 1 xícara de chá misturado com 1 colher de sobremesa de colágeno parcialmente hidrolisado. Ou 30 gramas de chocolate com 60% de cacau ou mais.

Jantar
• 1 porção de salada ceasar com frango desfiado e croutons. Ou salada verde com frutas picadas e molho de azeite e vinagre balsâmico. Ou salpicão de frango defumado com maionese light e repolho branco e uvas-passas.
• 1 pedaço de quiche integral feita com uma mistura de cogumelos shiitake, shimeji e paris. Ou omelete recheada de tomate picado, palmito e escarola refogada.
• 1 porção de carpaccio de banana com canela e cacau em pó. Ou frutas frescas. Ou 1 fatia de bolo integral de chocolate.

Lanche da noite
• 1 cookie integral de passas ou 1 banana com aveia. Ou 2 crackers integrais com fina camada de margarina light.
• 1 xícara de chá de capim-cidreira.

Como comer na dieta da Zona

A dieta da Zona não conta calorias mas blocos. O bloco é a unidade de medida, criada pelo Dr. Sears para calcular a quantidade de alimentos a ingerir nas refeições. A mulher deve comer 11 blocos e o homem 13 blocos. Porém, comer como manda a dieta da Zona pode ser simplificado desta maneira:

• Uma quantidade pequena de proteínas em cada refeição do tamanho da palma da mão (carne ou peixe). Os vegetarianos proteina de soja (tofu)
• Hidratos de carbono favoráveis (baixo índice glicémico), devem ser o dobro do tamanho da porção de proteína — estes são na sua maioria vegetais e frutas.
• Se em vez dos hidratos favoráveis optar pelos hidratos desfavoráveis — como o arroz, as massas, as batatas, devem constituir só uma pequena parcela do prato e a restante fica vazia.
• Os lacticínios e derivados, como leite, queijo, iogurte devem ser de reduzido teor em gordura.
• Do ovo, não abusar da gema, preferir só as claras
• Reduzir a gordura saturada e preferir a monoinsaturada como o azeite, azeitonas nozes de macadâmia e aguacate.

Aumentar os ácidos gordos Ómega-3

A ingestão diária de Omega 3 é essencial na dieta da Zona, para favorecer a produção de eicosanoides “bons”, umas hormonas reguladoras, que fazem com que o corpo se encontre em bom estado de saúde. Muitos médicos defendem o consumo de ómega 3 como proteção contra doenças, já que muitos estudos comprovaram que as pessoas que consomem suplementos de óleo de peixe têm uma probabilidade inferior de desenvolverem problemas associados às doenças cardiovasculares.

Mas não vale qualquer óleo de peixe. Deve ser um óleo altamente refinado, livre de toxinas e PCBs e com um teor elevado de EPA e DHA para poder obter todos os benefícios já conhecidos do óleo de peixe.

Dicas para estar na Zona

• Reduzir o consumo o mais que possível de carboidratos refinados, como açúcar, bolos, bebidas doces, bebidas alcoólicas.
• Reduzir o consumo de pão, massas, arroz, bolachas, batatas e todos os cereais em geral (mesmos os integrais).
• Comer muitos vegetais e fruta (carboidratos de baixa carga glicémica) .
• Reduzir a cafeína: o café e o chá não têm calorias, mas são estimulantes dos níveis de insulina, e consequentemente produzem fome.
• Fazer exercício físico: o exercício físico é essencial na dieta da zona. É aconselhável o exercício moderado, como caminhar, pelo menos 3 horas por semana.
• Estabeleça um horário regular de refeições, tendo em conta os seguintes pontos: a) Não perca mais de uma hora, desde que acorda, sem tomar o pequeno-almoço. b) Fazer 5 refeições, divididas em 3 principais e 2 pequenos lanches. c) Não estar mais de 4 a 5 horas sem comer.
• Organizar os Menus para toda a semana.
• Faça uma lista de compra e compre só o necessário
• Tomar óleo de peixe diariamente Omega 3 Rx (à venda nas farmácias)
• Beber 2 litros de água por dia

Alimentos que não devem faltar

No frigorífico

•  Iogurtes magros
•  Leite magro ou meio-gordo
• Queijo pouco gordo
•  Fiambre de peru
•  Fiambre da perna extra
•  Frango – Peixe fresco
• Carnes magras
• Ovos (claras)
• Verduras e hortaliças frescas variadas: brócolos, couve-flor, espinafres, pimentos, tomate, curgete  cogumelos, cebolas, berinjelas, alface,escarola, endívias…  Frutas frescas variadas: morangos, tangerinas, maçãs, kiwis, laranjas, uvas, peras… (evitar certas frutas com açúcar como o mango, banana)

Na despensa

• Omega 3 RX EnerZona líquido o em cápsulas
• Pão  integral
•  Amêndoas
• Nozes de macadâmia
•  Azeite de oliva
• Verdura em conserva: alcachofras, ervilhas, espargos…
• Proteína em lata: atum, sardinhas, anchovas.

Convém recorrer à ajuda de um profissional especializado na dieta da Zona para personalizar e adaptar a dieta às necessidades de cada pessoa consoante o sexo, idade, atividade física … e deve ser um profissional que valorize estes dados e determinar o número de blocos em cada caso. No entanto aqui fica o exemplo de um menu, para uma mulher, que deve ingerir 11 blocos:

Mulher (11 blocos)

Pequeno-almoço (3 blocos):

• Café descafeinado com 200 ml de leite magro
• 15 g de pão integral
• 1 kiwi
• 60 g de queijo fresco com pouca gordura
• 2 colherzinhas (10 ml) de azeite de oliva extra virgem
• 6 amêndoas (6 g)

Lanche da manhã (1 bloco)

• ¼ de chávena (180 g) de melão
• 30 g de presunto serrano ou ibérico
• 3 azeitonas

Almoço (3 blocos)

Almôndegas de vitela com panaché de courgette (ou abobrinha), cenoura e alcachofras

Almôndegas

• 85 g de carne de vitela
• ¼ de ovo
• ½ colher de sopa de azeite extra virgem
• Outros: sal, cebola, salsa, alho, caldo de verduras

Panaché de verduras

• 1 chávena (300 g) de courgette (ou abobrinha) cozida
• 1 chávena (270 g) de corações de alcachofras
• ½ chávena (60 g) de cenoura
• 1 colher de sopa (10 ml) de azeite virgem extra
• outros: sal, vinho branco, cebola

Sobremesa: ½ chávena (60 g) de uvas

Lanche da tarde ( 1 bloco)

• 1 iogurte magro
• 1 noz

Jantar (2 blocos)

Torradas com  pimentos, tomates e sardinhas

• 1 ½ fatia (25 g) de pão
• ¼ de chávena (40 g) de pimentos del piquillo
• ½ chávena (75 g) de tomates
• 60 g de sardinhas de lata
• 1 colher de sopa (10ml) de azeite virgem extra
• outros: sal

 Ceia (1 bloco)

• ½ chávena (90 g) de ananás
• 30 g de fiambre de peru
• 3 amêndoas